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Les grignotines
Que doit-on surveiller ?

Grignotines

On croque, on craque, on est accro, on en redemande ! Au Canada, il se vend annuellement plus de 1,5 milliard de dollars de croustilles. On a tous des préférences, mais quelles croustilles sont les meilleures pour notre santé ?

Bien croquantes et bien savoureuses, les croustilles affluent sur le marché. Mais lesquelles choisir pour se sentir un peu moins coupable d’en grignoter le soir, autour du feu de camp ou devant la télé ? Voyons voir. Pour simplifier la chose, nous évaluerons toujours la même portion de 50 g qui équivaut à environ 20 à 30 croustilles selon le type.

Cuites à la marmite ou au four

Ces types de croustilles demeurent de bons choix. Les croustilles cuites à la marmite peuvent être jusqu’à deux fois moins grasses que les croustilles régulières. Une portion équivaut à un apport de 230 calories, pour 9 g de lipides, 1 g de gras saturés, 270 mg de sodium et 2 g de fibres. Elles peuvent pourtant être tout aussi croquantes et savoureuses que les croustilles traditionnelles. Or, soyez prudents, certaines d’entre elles peuvent tout de même recéler jusqu’à 270 calories et 16 g de lipides. Prenez bien le temps de lire les étiquettes nutritives. Quant aux croustilles cuites au four, elles demeurent le meilleur choix côté santé. Elles sont très faibles en gras et les croustilles moins caloriques. Une portion ne compte que 200 calories, 3 g de lipides, 0,5 g de gras saturés, 230 mg de sodium et 2 g de fibres.

Et les croustilles de riz elles ?

Si ce n’était pas de la grande quantité de sel dont elles regorgent, les croustilles de riz pourraient être avantageuses. Faibles en gras, une vingtaine de mini croustilles de riz contiennent environ 80 calories, 1,5 g de lipides, 0,1 g de gras saturés, 75 mg de sodium, mais aucune fibre. Il est bon de noter que le riz contient beaucoup de glucides. Un craquelin de riz de 9 g peut compter à lui seul 80 % de glucides.

Méfiez-vous des croustilles de légumes

Quant aux croustilles de légumes, certaines d’entre elles dépassent la teneur en gras des croustilles régulières ! De façon générale, elles sont loin de se démarquer côté santé. Pour une portion, on peut compter jusqu’à 290 calories, 17 g de lipides, 1 g de gras saturés et un bon gros 390 mg de sodium! De plus, les croustilles de légumes peuvent souvent être constituées de pommes de terre déshydratées et de fécule de maïs plutôt que de légumes colorés.

À consommer le moins souvent possible…

Certaines grignotines rivalisent de saveurs, de sel et de gras pour le plaisir de nos papilles gustatives. Les grignotines de maïs de type Fritos par exemple se démarquent largement par leur apport de 280 calories, 18 g de lipides, 2,5 g de gras saturés et 500 mg de sodium pour une seule portion. Avec des quantités similaires de sodium, de gras et 3 g de gras saturés, les bâtonnets de fromages ont aussi la cote pour ce qui est de ne donner à notre organisme que bien peu de bonnes choses si ce n’est… du plaisir !

Les croustilles à base de pita, les craquelins croustillants et les bretzels

Les croustilles de pita peuvent être une alternative intéressante. Certaines proposent moins de 210 calories par portion et seulement 4 g de lipides. Les craquelins croustillants font aussi bien bonne figure dans les bonnes collations à privilégier. Avec à peine 200 calories par portion, elles ne contiennent que 7,5 g de gras et un bon 5 g de fibres. Quant aux bretzels cuits au four, elles contiennent habituellement en moyenne 6 g de lipides par portion. Mais il faut toujours surveiller leur teneur en sel.  

 

Les galettes déshydratées

Quant aux fameuses croustilles de type Pringles, qui sont plutôt constituées de pommes de terres déshydratées moulées en galettes de même forme, elles sont pas mal grasses. Une quantité de 50 g – la moitié d’une boîte – fournit 238 calories, 12 g de lipides, 3,4 g de gras saturés, 229 mg de sodium et 1,7 g de fibres.

Les bonnes huiles

Il peut être judicieux de surveiller le type d’huile utilisée pour les cuissons. Les huiles d’olive et d’avocat demeurent de bons choix en remplacement des autres huiles végétales. Et on ne s’en sort pas, il faut tout de même tenir compte des teneurs en sel et en gras malgré tout !

Le maïs soufflé, un choix intéressant

Très faible en calories –moins de 31 calories par portion-, le popcorn au micro-ondes est riche en calcium, en fibres et en fer. Une tasse contient près de 1,3 g de fibres. C’est un bon choix pour une collation si on évite de le manger avec une tonne de beurre et de sel, bien sûr ! Une bonne portion de maïs soufflé ne devrait pas contenir plus de 5 g de lipides et moins de 240 mg de sodium, mais encore faut-il choisir la catégorie « nature » et « moins de sodium » !

Un petit truc pour souffler son propre maïs: déposez environ une demi-tasse de grains dans un sac de papier brun dont vous refermez le bout bien serré. Déposez environ trois minutes dans le micro-ondes (selon la force de celui-ci). Ajoutez-y un peu de sel ou quelques épices de type curcuma ou levure alimentaire ou sucre d’érable granulé ou fromage parmesan ! Et plus gourmand encore, quelques mini morceaux de chocolat noir !

On se fait une idée

Des véritables croustilles dites « santé »? Euh… Il vaut mieux passer son tour à ce sujet, car 96 % des croustilles ou grignotines sont soit trop grasses ou trop salées et elles ont toutes une très faible valeur nutritive. Mais bon, il y en a tout de même de moins dommageables que d’autres. Certaines croustilles qui s’affichent « pauvres en sodium » peuvent parfois n’en contenir que 10 mg par portion, ce qui s’avère intéressant.

Alors, quel que soit le choix de grignotines qui vous titillent les papilles gustatives, l’important est toujours d’en surveiller les teneurs nutritives et de ne jamais en abuser.

Nos apports nutritifs par jour

Voici aussi une idée de ce qu’un adulte devrait ingérer au maximum par jour.
– Entre 2 000 et 2 800 calories
– Environ 100 g de lipides
– Environ 1 500 mg de sodium
– Environ 29 g de gras saturés

Par Danielle Goyette
Camper au Québec 2020

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